Os dejo a continuación el vídeo con Gabriela y todo el texto desarrollado.
Tratamos el tema de la alimentación durante la etapa del embarazo, súper interesante! Espero que os guste mucho, lo hemos preparado con mucho cariño.
1-Embarazo y dieta vegetariana o/y vegana:
–Una dieta
vegetariana equilibrada es perfectamente compatible con un buen estado de salud
tanto en el embarazo como en la lactancia, tal y como reconocen la American
Dietetic Association o el American College of Obstetricians and Gynecologists.
vegetariana equilibrada es perfectamente compatible con un buen estado de salud
tanto en el embarazo como en la lactancia, tal y como reconocen la American
Dietetic Association o el American College of Obstetricians and Gynecologists.
Es crucial, en
cualquier caso, una fuente regular de vitamina B-12 si la dieta de la madre no
se suplementa.
cualquier caso, una fuente regular de vitamina B-12 si la dieta de la madre no
se suplementa.
Las claves para
una correcta planificación de la dieta vegetariana para la mujer en la
lactancia o en el embarazo son:
una correcta planificación de la dieta vegetariana para la mujer en la
lactancia o en el embarazo son:
1. Dieta variada que
incluya integrales: priorizar el consumo de integrales, aceite de oliva,
frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos.
incluya integrales: priorizar el consumo de integrales, aceite de oliva,
frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos.
2. Suplementar con
vitamina B12: Conviene tomar vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos
(ej: batidos de soja o cereales de desayuno) o a partir de suplementos.
vitamina B12: Conviene tomar vitamina B12 a partir de alimentos enriquecidos
(ej: batidos de soja o cereales de desayuno) o a partir de suplementos.
3. Yodo y ácido
fólico (vitamina B9): De igual manera que el resto de embarazadas, las
vegetarianas deben tomar diariamente un suplemento que contenga 400 microgramos
de ácido fólico y un suplemento que contenga 200 microgramos de yodo. Se
recomienda sustituir la sal de mesa por sal yodada.
fólico (vitamina B9): De igual manera que el resto de embarazadas, las
vegetarianas deben tomar diariamente un suplemento que contenga 400 microgramos
de ácido fólico y un suplemento que contenga 200 microgramos de yodo. Se
recomienda sustituir la sal de mesa por sal yodada.
4. Exposición
moderada, pero habitual, al sol: La exposición solar en la cara, manos, y
antebrazos entre 5 y 15 minutos al día proporciona cantidades suficientes de
vitamina D para la gente de piel blanca (esta vitamina la puede sintetizar
nuestra piel).
moderada, pero habitual, al sol: La exposición solar en la cara, manos, y
antebrazos entre 5 y 15 minutos al día proporciona cantidades suficientes de
vitamina D para la gente de piel blanca (esta vitamina la puede sintetizar
nuestra piel).
5. Ojo a las algas:
Es frecuente que los vegetarianos tomen altas cantidades de algas, que, como se
comenta en otro momento en este documento, pueden presentar altísimas
cantidades de yodo que podrían perjudicar tanto al feto, como al bebé lactante,
pero también a la madre
Es frecuente que los vegetarianos tomen altas cantidades de algas, que, como se
comenta en otro momento en este documento, pueden presentar altísimas
cantidades de yodo que podrían perjudicar tanto al feto, como al bebé lactante,
pero también a la madre
6. Consumir los
productos lo más frescos y lo menos procesados posible, pues conservan un mayor
número de nutrientes.
Normas
básicas de manipulación de alimentos:
Lávate las
manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después
de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio
(pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de
baño.
productos lo más frescos y lo menos procesados posible, pues conservan un mayor
número de nutrientes.
Normas
básicas de manipulación de alimentos:
Lávate las
manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después
de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio
(pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de
baño.
·
Las
manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a
fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales
no lavados y cualquier otro alimento crudo.
Las
manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a
fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales
no lavados y cualquier otro alimento crudo.
·
Guarda los
alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en
recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
Guarda los
alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en
recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
Asegúrate de que el frigo
mantiene temperatura correcta (4 grados o menos)
mantiene temperatura correcta (4 grados o menos)
Toxoplasma
y listeria:
En general, el
consumo de alimentos crudos durante el embarazo supone un riesgo de infección.
Esto es debido a que pueden estar contaminados por bacterias o parásitos que
llegan a través de la placenta al feto.
· Toxoplasmosis: provocada por
un parásito, Toxoplasma gondii, que vive en el intestino de
animales como en el de los gatos y los cerdos. Está presente en carne cruda o
poco cocida (en especial cerdo, cordero o carne de caza), fiambres, frutas y
verduras. Si la embarazada antes de quedarse en estado ya había estado
infectada (mínimo de 6 a 9 meses antes) presenta inmunidad (protección) frente
a este parásito. Los riesgos son lesiones en el cerebro, ojos y
otros órganos del bebe. Si tienes gato: no cambiar la tierra de la caja y si lo
haces con guantes y lavados de manos posterior, evitar que el gato salga de
casa.
·
Listeriosis: provocada por una bacteria, Listeria
monocytogenes, presente en carnes crudas, fiambres, pescado crudo o poco cocido,
mariscos, frutas, verduras, leche sin pasteurizar y quesos blandos (a base de
leche cruda). Los riesgos son alteraciones en el feto que pueden provocar
aborto espontáneo, parto prematuro e incluso fallecimiento . Mantener frigorífico
a 4 grados y congelador al menos a -1
Precauciones
con alimentos:
Listeriosis: provocada por una bacteria, Listeria
monocytogenes, presente en carnes crudas, fiambres, pescado crudo o poco cocido,
mariscos, frutas, verduras, leche sin pasteurizar y quesos blandos (a base de
leche cruda). Los riesgos son alteraciones en el feto que pueden provocar
aborto espontáneo, parto prematuro e incluso fallecimiento . Mantener frigorífico
a 4 grados y congelador al menos a -1
Precauciones
con alimentos:
·
Lavar muy bien frutas y hortalizas crudas. (amukina,agua con lejía
apta para bebida ½ cucharada por litro de agua. Sumergir 10 min y enguajar con
abundante agua)
Lavar muy bien frutas y hortalizas crudas. (amukina,agua con lejía
apta para bebida ½ cucharada por litro de agua. Sumergir 10 min y enguajar con
abundante agua)
·
Evitar contaminaciones cruzadas
Evitar contaminaciones cruzadas
·
Cocinar bien carnes y pescados
Cocinar bien carnes y pescados
·
Comidas recalentadas: bien calientes, no consumir frías.
Comidas recalentadas: bien calientes, no consumir frías.
·
Ante la duda: cocinar
Ante la duda: cocinar
·
Latas, paquetes de envasados: una vez abiertos, consumir lo más
pronto posible.
Alimentos
a evitar:
Latas, paquetes de envasados: una vez abiertos, consumir lo más
pronto posible.
Alimentos
a evitar:
·
Leche cruda y quesos de pasta blanda (camembert,brie, roquefort,
queso azul…), todos los que no sean de leche pasteurizada.
Leche cruda y quesos de pasta blanda (camembert,brie, roquefort,
queso azul…), todos los que no sean de leche pasteurizada.
·
Los palitos de cangrejo , surimis y sucedáneos de pescado se pueden
comer, pero mejor comer siempre pescado “de verdad”.
Los palitos de cangrejo , surimis y sucedáneos de pescado se pueden
comer, pero mejor comer siempre pescado “de verdad”.
·
Huevos crudos o preparaciones con huevos crudos: mayonesas caseras,
merengue casero, ponches de huevo…
Huevos crudos o preparaciones con huevos crudos: mayonesas caseras,
merengue casero, ponches de huevo…
·
Carne cruda o poco hecha
Carne cruda o poco hecha
·
Pescado crudo o mariscos crudos
Pescado crudo o mariscos crudos
·
Patés al corte de untar.
Patés al corte de untar.
·
La AESAN (Agencia Española de
Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda a las mujeres embarazadas evitar
el consumo de Pez espada, Tiburón, Atún rojo (Thunnus thynnus: especie
grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y Lucio.
Además del marisco, que también acumula gran cantidad de mercurio. Es cierto que los pescados
azules contienen más mercurio que los blancos debido a su porcentaje graso,
pero estos aportan gran cantidad de omega 3 (ácido graso poliinsaturado) que es
vital para el desarrollo cerebral y ocular del bebe. Por ello, se recomienda a
las mujeres embarazadas que consuman una gran variedad de pescados donde el
pescado azul también este presente (unos 100g/semanales).
Cafeína:
Reducir su ingesta a menos
de 300 mg/día. Algún consejo al respecto es tomar café descafeinado. A modo de
orientación el contenidos aproximado de cafeína es: de una taza de café 105 mg,
de una lata de refresco de cola 38 mg, de una taza de té 10 mg y de 40 g de
chocolate negro 194 mg
Alcohol
y alcohol 0.0:· Contiene
pocas calorías, unas 32Kcal por 100cc, no aporta grasas, pero sí abundantes
hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteínas. Es interesante para el
embarazo por un componente fundamental que es el ácido fólico una vitamina
hidrosoluble del grupo B, que en la cerveza se encuentra un contenido medio de
4,1 µg/100ml.Una cerveza de 33cl aportaría unos 15 a 20 µg de ácido fólico, que
es el 10 por ciento de lo aconsejable tomar al día.
La AESAN (Agencia Española de
Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda a las mujeres embarazadas evitar
el consumo de Pez espada, Tiburón, Atún rojo (Thunnus thynnus: especie
grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y Lucio.
Además del marisco, que también acumula gran cantidad de mercurio. Es cierto que los pescados
azules contienen más mercurio que los blancos debido a su porcentaje graso,
pero estos aportan gran cantidad de omega 3 (ácido graso poliinsaturado) que es
vital para el desarrollo cerebral y ocular del bebe. Por ello, se recomienda a
las mujeres embarazadas que consuman una gran variedad de pescados donde el
pescado azul también este presente (unos 100g/semanales).
Cafeína:
Reducir su ingesta a menos
de 300 mg/día. Algún consejo al respecto es tomar café descafeinado. A modo de
orientación el contenidos aproximado de cafeína es: de una taza de café 105 mg,
de una lata de refresco de cola 38 mg, de una taza de té 10 mg y de 40 g de
chocolate negro 194 mg
Alcohol
y alcohol 0.0:· Contiene
pocas calorías, unas 32Kcal por 100cc, no aporta grasas, pero sí abundantes
hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteínas. Es interesante para el
embarazo por un componente fundamental que es el ácido fólico una vitamina
hidrosoluble del grupo B, que en la cerveza se encuentra un contenido medio de
4,1 µg/100ml.Una cerveza de 33cl aportaría unos 15 a 20 µg de ácido fólico, que
es el 10 por ciento de lo aconsejable tomar al día.
·
Consumer Eroski ha
llevado a laboratorio y sometido a cata nueve muestras de cerveza, de las que
nos interesan las cuatro “sin alcohol” (Buckler, Laiker, Kaliber y Cruzcampo) y
las tres “0,0%” (Free-Dam, Buckler y San Miguel).
Consumer Eroski ha
llevado a laboratorio y sometido a cata nueve muestras de cerveza, de las que
nos interesan las cuatro “sin alcohol” (Buckler, Laiker, Kaliber y Cruzcampo) y
las tres “0,0%” (Free-Dam, Buckler y San Miguel).
·
Recordemos que las
cervezas convencionales tienen entre el 4,5 y el 5%vol., no recomendables para
la mujer embarazada por los efectos negativos y riesgos del alcohol para la
salud del feto.
Recordemos que las
cervezas convencionales tienen entre el 4,5 y el 5%vol., no recomendables para
la mujer embarazada por los efectos negativos y riesgos del alcohol para la
salud del feto.
·
La graduación
medida en laboratorio de las cuatro “sin” analizadas fue desde el 0,6%vol. de
Cruzcampo hasta el 0,9%vol. de Laiker.
La graduación
medida en laboratorio de las cuatro “sin” analizadas fue desde el 0,6%vol. de
Cruzcampo hasta el 0,9%vol. de Laiker.
·
Respecto a las 0’0,
en dos de las cervezas 0,0% (San Miguel y Free-Damn) se registró menos del
0’01% en volumen y en la otra Buckler), sólo el 0’07%. Las cervezas cumplen la
normativa, que dicta que las “sin alcohol” no superarán el 1%vol y las 0’0 esa
cantidad.
Respecto a las 0’0,
en dos de las cervezas 0,0% (San Miguel y Free-Damn) se registró menos del
0’01% en volumen y en la otra Buckler), sólo el 0’07%. Las cervezas cumplen la
normativa, que dicta que las “sin alcohol” no superarán el 1%vol y las 0’0 esa
cantidad.
·
Pero si consumimos cervezas sin alcohol o 0’0 no
podemos decir que no hayamos tomado ni una gota de alcohol.
Pero si consumimos cervezas sin alcohol o 0’0 no
podemos decir que no hayamos tomado ni una gota de alcohol.
Tomar
alcohol en el embarazo puede generar abortos espontáneos, partos prematuros,
retrasos del crecimiento intrauterino, bajo peso al nacer y, además, el
conocido como síndrome alcohólico fetal, la forma más severa y visiblemente
identificable de los trastornos del espectro alcohólico fetal. La consecuencia más grave de usar alcohol
durante el embarazo es el síndrome de alcohol fetal (SAF). Se trata de un
trastorno permanente caracterizado por un desarrollo pobre (en el útero,
después del nacimiento o ambas cosas), rasgos faciales anormales, anomalías
cardiacas, y daños en el sistema nervioso central o cardiaco. Alcohol cero, ni una copita!!
alcohol en el embarazo puede generar abortos espontáneos, partos prematuros,
retrasos del crecimiento intrauterino, bajo peso al nacer y, además, el
conocido como síndrome alcohólico fetal, la forma más severa y visiblemente
identificable de los trastornos del espectro alcohólico fetal. La consecuencia más grave de usar alcohol
durante el embarazo es el síndrome de alcohol fetal (SAF). Se trata de un
trastorno permanente caracterizado por un desarrollo pobre (en el útero,
después del nacimiento o ambas cosas), rasgos faciales anormales, anomalías
cardiacas, y daños en el sistema nervioso central o cardiaco. Alcohol cero, ni una copita!!
3-Diabetes
y embarazo
-Seguir
una dieta saludable. En el caso de que ni la dieta ni un cambio en el estilo de
vida de la madre consigan mejorar el control de la glucosa en sangre, el médico
debe valorar la posibilidad de iniciar un tratamiento farmacológico.
una dieta saludable. En el caso de que ni la dieta ni un cambio en el estilo de
vida de la madre consigan mejorar el control de la glucosa en sangre, el médico
debe valorar la posibilidad de iniciar un tratamiento farmacológico.
-Debido
a que esta patología se asocia con una larga lista de riesgos tanto para la
madre (cesárea,
preeclampsia, desgarros perineales y, sobre todo, diabetes tipo 2) como para el
bebé (peso superior al normal, roturas óseas e incluso problemas cardíacos), la
prevención debe ser la primera cuestión que deben tener en cuenta los
profesionales sanitarios, pero también cualquier mujer que desee quedarse
embarazada en un futuro próximo.
a que esta patología se asocia con una larga lista de riesgos tanto para la
madre (cesárea,
preeclampsia, desgarros perineales y, sobre todo, diabetes tipo 2) como para el
bebé (peso superior al normal, roturas óseas e incluso problemas cardíacos), la
prevención debe ser la primera cuestión que deben tener en cuenta los
profesionales sanitarios, pero también cualquier mujer que desee quedarse
embarazada en un futuro próximo.
Los
principales factores de riesgo modificables son los
siguientes:
principales factores de riesgo modificables son los
siguientes:
Exceso depeso antes del embarazo. Tanto el sobrepeso (Índice de Masa Corporal -IMC- igual o
superior a 25 kg/m²) como la obesidad (IMC igual o superior a 30 kg/m²) son los
dos factores de riesgo más habituales. Debido a que la prevalencia de obesidad
va en aumento en todo el mundo, es previsible que también lo haga el número de
mujeres con diabetes gestacional.
Ganancia
excesiva de peso en el embarazo. En gestantes con
un peso normal se aconseja ganar entre 11,5 y 16 kg. Estas
cifras son menores para mujeres con sobrepeso (7- 11,5 kg) u obesidad (5-9 kg),
ya que en ellas la ganancia excesiva de peso incrementa más el riesgo de
padecer diabetes gestacional y otras dolencias.
excesiva de peso en el embarazo. En gestantes con
un peso normal se aconseja ganar entre 11,5 y 16 kg. Estas
cifras son menores para mujeres con sobrepeso (7- 11,5 kg) u obesidad (5-9 kg),
ya que en ellas la ganancia excesiva de peso incrementa más el riesgo de
padecer diabetes gestacional y otras dolencias.
Inactividad
física
física
Dieta poco
saludable. Una dieta con poca presencia de alimentos de origen vegetal y
un elevado aporte de alimentos superfluos también
aumenta el riesgo de que la mujer sufra diabetes gestacional.
saludable. Una dieta con poca presencia de alimentos de origen vegetal y
un elevado aporte de alimentos superfluos también
aumenta el riesgo de que la mujer sufra diabetes gestacional.
4-Fertilidad y preconcepción
-Peso previo a embarazo: tener en cuenta
estado nutricional más allá del peso, es decir, la carencia de algunos
nutrientes o el exceso de otros. En la infertilidad también influye el retraso
de la maternidad, la exposición a otros factores ambientales, el estilo de
vida, o el sedentarismo.-Es esencial eliminar tóxicos como
el tabaco o el alcohol antes del embarazo, para evitar malformaciones en el
feto y futuras patoogías en el bebé adulto.
estado nutricional más allá del peso, es decir, la carencia de algunos
nutrientes o el exceso de otros. En la infertilidad también influye el retraso
de la maternidad, la exposición a otros factores ambientales, el estilo de
vida, o el sedentarismo.-Es esencial eliminar tóxicos como
el tabaco o el alcohol antes del embarazo, para evitar malformaciones en el
feto y futuras patoogías en el bebé adulto.
-La obesidad se relaciona con una mayor
dificultad en las mujeres para quedarse embarazadas, por los cambios endocrinos
y metabólicos producidos que conlleva. Además, existe una clara relación entre
obesidad previa y aumento del riesgo de futuras complicaciones en el embarazo
como la diabetes gestacional y la preeclampsia.
5-Nutrientes esenciales en embarazo
dificultad en las mujeres para quedarse embarazadas, por los cambios endocrinos
y metabólicos producidos que conlleva. Además, existe una clara relación entre
obesidad previa y aumento del riesgo de futuras complicaciones en el embarazo
como la diabetes gestacional y la preeclampsia.
5-Nutrientes esenciales en embarazo
·
El omega 3 es un ácido
graso esencial, lo que significa que el organismo humano no lo puede fabricar a
partir de otras sustancias. Mejora la función cognitiva y neurológica en
el bebé: favorece el desarrollo cerebral.
El omega 3 es un ácido
graso esencial, lo que significa que el organismo humano no lo puede fabricar a
partir de otras sustancias. Mejora la función cognitiva y neurológica en
el bebé: favorece el desarrollo cerebral.
·
Ayuda al desarrollo de la visión y
el sistema nervioso del bebé en desarrollo.
Ayuda al desarrollo de la visión y
el sistema nervioso del bebé en desarrollo.
·
Reduce el riesgo de parto prematuro:
según algunos estudios, los suplementos de ácidos grasos omega 3 alargan el
embarazo de 4 a 6 días reduciendo el riesgo de partos prematuros entre mujeres
con antecedentes.
Reduce el riesgo de parto prematuro:
según algunos estudios, los suplementos de ácidos grasos omega 3 alargan el
embarazo de 4 a 6 días reduciendo el riesgo de partos prematuros entre mujeres
con antecedentes.
·
Recuce el riesgo de preeclampsia:
Recuce el riesgo de preeclampsia:
Por lo tanto deberemos obtenerlo de
alimentos cómo..
alimentos cómo..
El
omega 3 se encuentra principalmente en los pescados azules (sardinas,
anchoas, boquerones, bonito, atún, jurel, palometa, salmón, caballa, arenque,
congrio, trucha de mar, salmonete, pez espada, rodaballo) y mariscos
(mejillones, ostras, berberechos). El
omega 3 también se puede encontrar en otros alimentos como leche, yogures, galletas,
cereales y huevos enriquecidos con omega 3, nueces, almendras, semillas de
lino, cañamones y pipas de calabaza.
omega 3 se encuentra principalmente en los pescados azules (sardinas,
anchoas, boquerones, bonito, atún, jurel, palometa, salmón, caballa, arenque,
congrio, trucha de mar, salmonete, pez espada, rodaballo) y mariscos
(mejillones, ostras, berberechos). El
omega 3 también se puede encontrar en otros alimentos como leche, yogures, galletas,
cereales y huevos enriquecidos con omega 3, nueces, almendras, semillas de
lino, cañamones y pipas de calabaza.
Ácido fólico: Con una buena
alimentación no es necesaria la suplementación con complementos alimenticios
Imprescindible
( al menos 400 mcg diarios )para
prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir
un parto prematuro. Aumentar su consumo de dos a tres meses antes del embarazo
y durante el primer trimestre para un correcto desarrollo fetal y placentario.
Yodo: Sal Yodada en todas las casas: Es importante no confundir la sal yodada con sal marina, gorda, de
escamas o de cualquier otro tipo. Si en el
envase del producto no se indica que ha sido fortificada con yodo, su contenido
en este mineral será muy bajo (un gramo de sal marina contiene 150 veces menos
yodo que uno de sal yodada).A finales de 2014, el Ministerio de Sanidad publicó la ‘Guía de Práctica Clínica de Atención al embarazo y
puerperio‘. En ella se recoge la siguiente
consideración: «Se sugiere la suplementación farmacológica durante la
gestación con yoduro potásico a dosis de 200 microgramos al día en aquellas
mujeres que no alcanzan las cantidades diarias recomendadas de ingesta de yodo
con su dieta (tres raciones de leche y derivados lácteos, además de dos
gramos de sal yodada)».Así, en mujeres que ya están tomando unos
dos gramos (media cucharadita pequeña) de sal yodada y tres raciones diarias de
lácteos, el suplemento de yodo (200 microgramos/día) no parece estar
justificado. Una
«ración de lácteo» puede ser cualquiera de las siguientes opciones:
alimentación no es necesaria la suplementación con complementos alimenticios
Imprescindible
( al menos 400 mcg diarios )para
prevenir defectos en el tubo neural (espina bífida y anencefalia) y prevenir
un parto prematuro. Aumentar su consumo de dos a tres meses antes del embarazo
y durante el primer trimestre para un correcto desarrollo fetal y placentario.
Yodo: Sal Yodada en todas las casas: Es importante no confundir la sal yodada con sal marina, gorda, de
escamas o de cualquier otro tipo. Si en el
envase del producto no se indica que ha sido fortificada con yodo, su contenido
en este mineral será muy bajo (un gramo de sal marina contiene 150 veces menos
yodo que uno de sal yodada).A finales de 2014, el Ministerio de Sanidad publicó la ‘Guía de Práctica Clínica de Atención al embarazo y
puerperio‘. En ella se recoge la siguiente
consideración: «Se sugiere la suplementación farmacológica durante la
gestación con yoduro potásico a dosis de 200 microgramos al día en aquellas
mujeres que no alcanzan las cantidades diarias recomendadas de ingesta de yodo
con su dieta (tres raciones de leche y derivados lácteos, además de dos
gramos de sal yodada)».Así, en mujeres que ya están tomando unos
dos gramos (media cucharadita pequeña) de sal yodada y tres raciones diarias de
lácteos, el suplemento de yodo (200 microgramos/día) no parece estar
justificado. Una
«ración de lácteo» puede ser cualquiera de las siguientes opciones:
·
200
mililitros de leche o yogur.
200
mililitros de leche o yogur.
·
entre
60 y 100 gramos de queso fresco.
entre
60 y 100 gramos de queso fresco.
·
entre
30 y 40 gramos de queso semicurado
Hierro: El
aporte de hierro es fundamental debido a que el volumen sanguíneo de la madre
aumenta. Además, durante el parto hay pérdida de sangre, por lo que sus
requerimientos suelen ser altos incluso después del embarazo.
entre
30 y 40 gramos de queso semicurado
Hierro: El
aporte de hierro es fundamental debido a que el volumen sanguíneo de la madre
aumenta. Además, durante el parto hay pérdida de sangre, por lo que sus
requerimientos suelen ser altos incluso después del embarazo.
Alimentos con hierro:
·
Mariscos de concha: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.
Mariscos de concha: sobretodo berberechos, almejas y mejillones.
·
Hígado.
Hígado.
·
Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.
Frutos secos: nueces, pistachos, almendra tostada.
·
Sésamo.
Sésamo.
·
Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas…
Calcio: En el
embarazo las recomendaciones de calcio son de 1.200 mg/día, 200 mg más que en
una mujer adulta sana. Su déficit disminuye la densidad ósea materna y fetal,
puede producir hipertensión y bajo peso fetal. 3/4 partes del calcio de la
dieta lo obtenemos a través de los lácteos, pero también aportan calcio las
verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales…
Vitamina D: Ayuda a aumentar la absorción del calcio,
cuyo requerimiento es mayor. Se encuentra en alimentos como pescados azules y
lácteos, pero aquellos que no están completamente desnatados. Nuestro cuerpo
también produce vitamina D con la exposición al sol, por lo que te
recomendamos salir al exterior y pasear
Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas…
Calcio: En el
embarazo las recomendaciones de calcio son de 1.200 mg/día, 200 mg más que en
una mujer adulta sana. Su déficit disminuye la densidad ósea materna y fetal,
puede producir hipertensión y bajo peso fetal. 3/4 partes del calcio de la
dieta lo obtenemos a través de los lácteos, pero también aportan calcio las
verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales…
Vitamina D: Ayuda a aumentar la absorción del calcio,
cuyo requerimiento es mayor. Se encuentra en alimentos como pescados azules y
lácteos, pero aquellos que no están completamente desnatados. Nuestro cuerpo
también produce vitamina D con la exposición al sol, por lo que te
recomendamos salir al exterior y pasear
6-Estreñimiento y embarazo
Se trata de un tema al que normalmente
no se le presta tanta atención como a las náuseas, los mareos o incluso las hemorroides, pero que durante el embarazo se produce con frecuencia. Casi la
mitad de las mujeres embarazadas dice padecer estreñimiento. El hecho que
durante el embarazo se acuse con más frecuencia suele deberse a cambios
hormonales que enlentecen el movimiento de los alimentos a través del tracto
intestinal. La hormona del embarazo actúa sobre el intestino relajándolo y
retardando así la motilidad gástrica. También pueden provocar estreñimiento las
vitaminas que esté tomando la embarazada, si es que éstas contienen hierro.
Durante las últimas semanas, la presión del útero sobre el intestino puede
agravar el problema.
no se le presta tanta atención como a las náuseas, los mareos o incluso las hemorroides, pero que durante el embarazo se produce con frecuencia. Casi la
mitad de las mujeres embarazadas dice padecer estreñimiento. El hecho que
durante el embarazo se acuse con más frecuencia suele deberse a cambios
hormonales que enlentecen el movimiento de los alimentos a través del tracto
intestinal. La hormona del embarazo actúa sobre el intestino relajándolo y
retardando así la motilidad gástrica. También pueden provocar estreñimiento las
vitaminas que esté tomando la embarazada, si es que éstas contienen hierro.
Durante las últimas semanas, la presión del útero sobre el intestino puede
agravar el problema.
Consejos:
·
Dieta con ingesta
de fibra como salvado, pan integral, fruta, vegetales,verduras.
Dieta con ingesta
de fibra como salvado, pan integral, fruta, vegetales,verduras.
·
Adecuada ingesta
líquida: si tomamos mucha fibra pero no aportamos agua, provocaremos heces
grandes y voluminosas pero sin hidratación suficiente para transitar por el
intestino.
Adecuada ingesta
líquida: si tomamos mucha fibra pero no aportamos agua, provocaremos heces
grandes y voluminosas pero sin hidratación suficiente para transitar por el
intestino.
·
Hacer caso al
reflejo defecatorio. Ir al wc cuando se tienen ganas, no dejarlo pasar…no ir
con prisas y corriendo. Una vez se pasa el reflejo defecatorio resulta muy
difícil provocar una evacuación de manera voluntaria.
Hacer caso al
reflejo defecatorio. Ir al wc cuando se tienen ganas, no dejarlo pasar…no ir
con prisas y corriendo. Una vez se pasa el reflejo defecatorio resulta muy
difícil provocar una evacuación de manera voluntaria.
·
Facilitar postura
de cuclillas, utilizando un pequeño taburete que mantenga las rodillas por
encima del nivel de las caderas.
Facilitar postura
de cuclillas, utilizando un pequeño taburete que mantenga las rodillas por
encima del nivel de las caderas.
·
Ejercicio físico:
bici, yoga, nadar,caminar…tonifica nuestra musculatura, también la que
interviene en la defecación.
Ejercicio físico:
bici, yoga, nadar,caminar…tonifica nuestra musculatura, también la que
interviene en la defecación.
7-Mitos de alimentación y embarazo
Antojos,
son y qué significan. hay que saciarlos?
Los antojos de la embarazada son caprichos,
generalmente relacionados con la comida, que afectan a tres de cada cuatro
mujeres embarazadas. Se caracterizan por un
apetito especial hacia algo en concreto, que no se satisface con un sustituto.
Además, la necesidad de satisfacción es urgente y, cuando se consigue,
cualquiera de estos caprichos producen un placer especial.
generalmente relacionados con la comida, que afectan a tres de cada cuatro
mujeres embarazadas. Se caracterizan por un
apetito especial hacia algo en concreto, que no se satisface con un sustituto.
Además, la necesidad de satisfacción es urgente y, cuando se consigue,
cualquiera de estos caprichos producen un placer especial.
Mientras que algunos expertos relacionan los antojos con los cambios hormonales que se producen durante el embarazo y que tienen un impacto
muy poderoso en los sentidos del gusto y el olfato, otros especialistas, entre
ellos algunos nutricionistas, creen
que los antojos surgen para compensar una necesidad nutricional. n el plano psicológico, se cree que los antojos de la
embarazada responden, por un lado, a una mayor necesidad de afecto por parte de la mujer hacia su pareja y, por otro, a la desviación de la sensación de
ansiedad que provoca el embarazo. El hecho de que los alimentos que más se antojan sean los
«prohibidos», como el chocolate, también hace pensar en una causa
psicológica.
muy poderoso en los sentidos del gusto y el olfato, otros especialistas, entre
ellos algunos nutricionistas, creen
que los antojos surgen para compensar una necesidad nutricional. n el plano psicológico, se cree que los antojos de la
embarazada responden, por un lado, a una mayor necesidad de afecto por parte de la mujer hacia su pareja y, por otro, a la desviación de la sensación de
ansiedad que provoca el embarazo. El hecho de que los alimentos que más se antojan sean los
«prohibidos», como el chocolate, también hace pensar en una causa
psicológica.
Consejos para reducir antojos:
Desayuna
bien cada mañana. Saltarse el desayuno puede aumentar tus antojos y tus ansias por un determinado
tipo de alimento.
2. Haz ejercicio.
Practicar algún tipo de actividad física reduce la ansiedad y mejora el estado emocional al segregar
endorfina.
bien cada mañana. Saltarse el desayuno puede aumentar tus antojos y tus ansias por un determinado
tipo de alimento.
2. Haz ejercicio.
Practicar algún tipo de actividad física reduce la ansiedad y mejora el estado emocional al segregar
endorfina.
3. Apoyo
emocional. Los cambios emocionales que
atraviesa la mujer en el embarazo pueden incrementar tus antojos para
satisfacer tus necesidades con comida..
4. Buen humor.
emocional. Los cambios emocionales que
atraviesa la mujer en el embarazo pueden incrementar tus antojos para
satisfacer tus necesidades con comida..
4. Buen humor.
5. Antojos
más sanos. Intenta sustituir los
alimentos calóricos por otros más bajos en calorías como el helado por helado
de yogur y los dulces por fruta fresca.
-El
aumento de peso total durante el embarazo se debe a:
más sanos. Intenta sustituir los
alimentos calóricos por otros más bajos en calorías como el helado por helado
de yogur y los dulces por fruta fresca.
-El
aumento de peso total durante el embarazo se debe a:
Feto |
3,2-3,6 kg |
Almacén tejido Graso |
2,7-3,6 kg |
Volúmen sanguíneo |
1,3-1,8 kg |
Líquidos |
0,9-1,3 kg |
Líquido Amniótico |
0,9 kg |
Mamas |
0,9-1,3 kg |
Útero |
0,9 kg |
Placenta |
0,7 kg |
Tabla 3. Ingesta energética de referencia para mujeres moderadamente
activas gestantes.
activas gestantes.
Requerimientos energéticos (Kcal/día) | |
Mujer gestante 14-18 años* | |
1o trimestre |
2368 |
2o trimestre |
2708 |
3o trimestre |
2820 |
Mujer gestante 19-50 años** | |
1o trimestre |
2403 |
2o trimestre |
2743 |
3o trimestre |
2855 |
* Requerimiento de energía (RE) de gestante adolescente más cambio
en el gasto energético total (GET) más deposición gestacional de energía.
en el gasto energético total (GET) más deposición gestacional de energía.
Bibliografía
1.
-http://www.msc.es/profesionales/prestacionesSanitarias/publicaciones/docs/GuiaPrevencionDDCC.pdf
-http://www.msc.es/profesionales/prestacionesSanitarias/publicaciones/docs/GuiaPrevencionDDCC.pdf
6.
Mamá come sano.
Julio Basulto
Mamá come sano.
Julio Basulto
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