Alimentación en el embarazo, con Gabriela Uriarte

De todas las consultas que llevo en torno al embarazo, las dudas que más se me repiten suelen empezar por la alimentación. Casi siempre son las mismas: la mayonesa de la boda, el queso del primo de Asturias, el café de la mañana, la cerveza sin alcohol del aperitivo, las semanas vegetarianas que llevabais haciendo desde antes de quedaros embarazadas y no sabéis si seguir. Esta guía la preparé hace tiempo con Gabriela Uriarte, dietista-nutricionista a la que mando a las pacientes cuando piden más profundidad nutricional que la mía; y la he revisado entera ahora con las recomendaciones de AESAN y EFSA, porque algunas cosas que decíamos en 2018 ya no se sostienen.

Higiene alimentaria durante el embarazo

Empiezo por aquí porque me he encontrado con muchas más mujeres preocupadas por una toxoplasma o una listeria por mala manipulación que por algo realmente comido. El gesto de cocinar y guardar bien resuelve la mayoría. Durante el embarazo el sistema inmune se modula para tolerar al bebé y, sin entrar en complicaciones, eso hace que algunas infecciones alimentarias os afecten más de lo habitual. Os repaso las que más me preguntáis en consulta.

• Lavado de manos con agua y jabón al menos 20 segundos antes y después de manipular alimentos, y siempre tras tocar pañales, residuos, animales o salir del baño.
• Lavado de superficies y utensilios a fondo después de manipular carne, pescado, ave, o frutas y verduras sin lavar.
• Frigorífico a 4 °C o menos, congelador a -18 °C. Comprueba la temperatura con un termómetro de nevera si tu modelo no lo muestra.
• Alimentos cocinados poco tiempo en nevera, en recipientes cerrados, separados de los crudos.
• Recalienta a fondo y consume bien caliente; no comas comidas recalentadas frías.
• Latas y envases: una vez abiertos, consume cuanto antes y guarda el resto en otro recipiente.
• Ante la duda, al fuego. Una cocción suficiente neutraliza casi todo lo que os puede preocupar.

Cómo lavar frutas y verduras crudas

Para todo lo que coméis con piel —una lechuga, unos tomates cherry, unas fresas, las uvas, los frutos rojos— el agua del grifo y un poco de fricción con la mano (o con un cepillo limpio si la piel lo aguanta) hace casi todo el trabajo. Si la piel acaba en la basura, como con un plátano, una naranja o un melón, lavad la superficie antes de meter el cuchillo: si no, lo que está fuera entra dentro.

Lo de la lejía alimentaria me lo preguntáis bastante. Yo en consulta lo planteo como un recurso puntual. Para una comida con mucha ensalada cruda en una cocina que no controláis, o un viaje a un sitio donde no os fiáis del agua, me parece sensato hacerlo. Media cucharada de lejía apta para uso alimentario (la que dice en la etiqueta «apta para desinfección de agua de bebida») por litro de agua, diez minutos en remojo, aclarado generoso. La lejía del baño jamás; eso ni se plantea.

Toxoplasmosis y listeria: por qué importan

De estas dos hay mucha información circulando, casi siempre exagerada en una dirección o en otra. Os lo cuento como lo cuento en consulta, sin susto y sin dejar nada importante fuera.

Toxoplasmosis

Está provocada por un parásito (Toxoplasma gondii) que vive en el intestino de algunos animales, sobre todo gatos y cerdos. Está presente en carne cruda o poco cocida (especialmente cerdo, cordero y carne de caza), embutidos crudos curados, fiambres y frutas y verduras mal lavadas. Si ya habíais pasado la infección antes del embarazo (mínimo 6-9 meses antes), tenéis inmunidad y no es necesario preocuparse. Los riesgos para el bebé, si se contagia durante la gestación, son lesiones cerebrales, oculares y de otros órganos.

Si tenéis gato en casa, no hay que sacarlo. Lo importante es que lo limpie otra persona o, si lo hacéis vosotras, con guantes y lavado de manos a fondo después. Mantener al gato con alimentación comercial y dentro de casa reduce mucho su riesgo de portar el parásito. Tenemos un artículo dedicado a este tema en toxoplasma y embarazo donde lo desarrollamos con calma.

Listeriosis

La provoca la bacteria Listeria monocytogenes, presente sobre todo en leche cruda y derivados sin pasteurizar, quesos blandos de leche cruda (camembert, brie, roquefort, queso azul), patés frescos al corte, fiambres, pescado crudo o poco cocido, mariscos y, en general, alimentos crudos mal manipulados. Resiste la refrigeración (sobrevive a 4 °C), por eso la regla del frigorífico bien frío y los productos refrigerados consumidos pronto importa tanto. Los riesgos son aborto espontáneo, parto prematuro y, en casos graves, complicaciones neonatales.

Alimentos a evitar durante el embarazo

La lista es manejable y se sostiene en una idea simple: cuando algo se come crudo o se manipula mucho antes de comerlo, el riesgo sube. Estos son los grupos que conviene dejar de lado mientras estás embarazada.

• Leche cruda y quesos blandos de leche cruda: camembert, brie, roquefort, queso azul, feta, queso de cabra fresco, todos los que no especifiquen «pasteurizado». Los quesos curados de larga maduración suelen ser seguros porque la maduración elimina la listeria, pero si no sabes cómo se ha hecho ese queso artesano, mejor evítalo.
• Carne cruda o poco hecha: carpaccio, tartar, hamburguesa rosada por dentro, pollo al ajillo poco cocinado. La carne tiene que estar bien hecha en todo su grosor.
• Embutidos crudos curados (jamón serrano, chorizo, salchichón, fuet) salvo que se cocinen antes (por ejemplo, jamón en una pizza horneada) o se hayan congelado a -20 °C durante al menos diez días, lo que inactiva el toxoplasma. Si no tienes congelador con esa potencia, mejor evítalos.
• Pescado crudo y mariscos crudos: sushi, sashimi, ceviche, ostras crudas, mariscos al natural sin cocinar.
• Surimi y palitos de cangrejo: se pueden tomar, pero priorizad pescado de verdad bien cocinado.
• Huevo crudo o preparaciones con huevo crudo: mayonesas caseras, mousses sin pasteurizar, merengue casero, ponches de huevo, tiramisú casero. La industrial pasteurizada sí es segura.
• Patés y fiambres al corte (los conservados en lata cerrada herméticamente son una excepción).
• Bebidas alcohólicas de cualquier tipo, incluidas cervezas «sin» y «0,0».

Pescados con alto contenido en mercurio

El mercurio se acumula en los pescados más grandes y longevos, y atraviesa la placenta afectando al sistema nervioso en desarrollo. La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda evitar durante todo el embarazo y la lactancia, y en niños y niñas menores de 10 años, las siguientes especies:

• Pez espada (también vendido como emperador).
• Tiburón, que en la pescadería aparece como cazón, marrajo, tintorera o pintarroja.
• Atún rojo (Thunnus thynnus: la especie grande que se vende fresca, no la lata de atún claro o bonito).
• Lucio.

El resto del pescado, sí. De hecho, los pescados azules pequeños (sardina, boquerón, anchoa, caballa, jurel) son una de las mejores fuentes de omega 3 que tenéis disponibles y conviene mantenerlos en la dieta unas 2-3 raciones a la semana, alternando azul y blanco. La regla práctica de Gabriela siempre fue: cuanto más pequeño y de vida más corta, menos mercurio acumula. Podéis ampliar el detalle en la recomendación oficial de la AESAN sobre consumo de pescado.

Cafeína: cuánta es segura

La cafeína atraviesa la placenta y el bebé tarda mucho más que tú en metabolizarla. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda no superar los 200 mg de cafeína al día durante el embarazo, sumando todas las fuentes que tomes a lo largo del día. Eso incluye café, té, refrescos de cola, mate, energéticas y chocolate. Como referencia orientativa:

• Una taza de café filtrado: 80-100 mg.
• Un espresso: 60-80 mg.
• Una taza de té negro: 40-50 mg; té verde: 30-40 mg.
• Una lata de refresco de cola estándar: 30-40 mg.
• 40 g de chocolate negro: hasta 80 mg (depende del % de cacao).
• Una bebida energética: 80-160 mg, dependiendo del formato.

Traducido: una o dos tazas de café normales al día, repartidas, suelen quedar dentro del límite. Si os gusta el café y queréis tomarlo más relajadamente, podéis pasaros al descafeinado, alternar con infusiones sin teína, o usar café con menos extracción (americano frente a espresso doble). Si queréis profundizar en qué infusiones sí son seguras y cuáles no, tenemos otra entrada dedicada a las infusiones permitidas y prohibidas en el embarazo.

Alcohol durante el embarazo: ni una gota

No hay una cantidad de alcohol que se haya demostrado segura durante el embarazo. La recomendación oficial en España, igual que en el resto de Europa y en los organismos internacionales, es cero alcohol durante toda la gestación. El consumo de alcohol en el embarazo se relaciona con abortos espontáneos, partos prematuros, retraso del crecimiento intrauterino, bajo peso al nacer y, en su forma más severa, trastornos del espectro alcohólico fetal, una afectación permanente del desarrollo neurológico, cardiaco y facial.

Sobre las cervezas «sin alcohol» y «0,0»: la legislación permite que las «sin» contengan hasta un 1 % vol., y las «0,0» hasta un 0,04 % vol. Aunque sea poco, no es cero alcohol. La forma sencilla de no tener que calcular cuánto cabe es no tomarlas. Si os apetece la sensación de cerveza fría con una comida, hay opciones genuinamente sin alcohol como bebidas de malta, kombuchas pasteurizadas o aguas con gas con limón. Lo mismo para vinos, sidras, cócteles «mocktail» con bíter o cualquier otra bebida que en su elaboración haya pasado por fermentación: si no estáis seguras, mejor no.

Dieta vegetariana o vegana en el embarazo

Sí, se puede llevar una dieta vegetariana o vegana en el embarazo y cubrir todos los requerimientos del bebé. Lo dicen organismos como la Academy of Nutrition and Dietetics y la AEPED (Asociación Española de Pediatría). Lo que no se puede es improvisar: una dieta vegetariana en gestación necesita planificación, y lo ideal es revisarla con una dietista-nutricionista que conozca la materna.

Las claves que Gabriela suele insistir más en consulta son:

• Variedad y mínimo de procesados: integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas y verduras de temporada, aceite de oliva virgen extra como grasa principal.
• Vitamina B12 SIEMPRE en suplemento si la dieta es vegana, y casi siempre también en vegetariana estricta. La B12 fiable solo viene de origen animal o de suplementación; los alimentos enriquecidos ayudan, pero no garantizan dosis suficiente. La carencia de B12 en gestación tiene impacto neurológico en el bebé, así que esto no es opcional.
• Yodo y ácido fólico igual que cualquier embarazada: 200 µg de yodo al día y 400 µg de ácido fólico (idealmente desde antes del embarazo).
• Hierro: especial atención a fuentes vegetales (legumbres, frutos secos, semillas, verdura de hoja verde) combinadas con vitamina C en la misma comida (un cítrico o un pimiento) para mejorar la absorción. Si la analítica muestra ferropenia, suplementación según paute la matrona o la médica.
• Exposición moderada al sol: 10-15 minutos al día sobre cara y antebrazos sin protector ayuda a producir vitamina D propia. La suplementación se decide con tu profesional según analítica.
• Cuidado con las algas: pueden contener cantidades muy altas de yodo (más de las recomendadas en gestación). No es la fuente que tiene que cubrir tu yodo.

Diabetes gestacional: alimentación y prevención

La diabetes gestacional aparece cuando el organismo de la madre no consigue mantener controlados los niveles de glucosa durante el embarazo. Suele detectarse con el test de O’Sullivan (la curva de glucosa de las 24-28 semanas). La buena noticia es que en muchos casos se controla con cambios en alimentación y actividad física; en otros se necesita además insulina, y eso lo paute la endocrina junto con la matrona.

Tiene riesgos para la madre (mayor probabilidad de cesárea, preeclampsia, desgarros perineales, diabetes tipo 2 a futuro) y para el bebé (peso al nacer alto, hipoglucemias neonatales, incluso problemas cardiacos). Por eso conviene mirar los factores de riesgo modificables antes incluso de buscar embarazo:

• Peso pre-gestacional: sobrepeso (IMC ≥ 25) y, sobre todo, obesidad (IMC ≥ 30) son los factores más habituales.
• Ganancia de peso durante el embarazo: en mujeres con peso normal se aconseja ganar entre 11,5 y 16 kg en total; con sobrepeso, 7-11,5 kg; con obesidad, 5-9 kg. Lo desarrollamos a fondo en cuánto peso he de ganar en el embarazo.
• Inactividad física: una hora de paseo diario y dos o tres sesiones de actividad moderada a la semana ya marcan diferencia.
• Dieta poco variada y muy procesada: el patrón mediterráneo (verdura, fruta, legumbres, integrales, pescado, aceite de oliva, frutos secos) reduce el riesgo de forma consistente en estudios bien diseñados.

Fertilidad y preconcepción: la alimentación importa antes

Cuidar la alimentación antes de buscar embarazo no es un capricho: el estado nutricional materno los meses previos influye en la fertilidad y en el desarrollo embrionario temprano. Lo más importante a tener en cuenta:

• Peso y composición corporal, más allá del IMC: una pérdida del 5-10 % del peso en mujeres con obesidad mejora la ovulación y la respuesta a tratamientos de reproducción asistida.
• Eliminar tabaco y alcohol antes del embarazo. Lo desarrollamos en otros artículos del blog sobre tóxicos en gestación.
• Empezar con ácido fólico idealmente 2-3 meses antes de buscar embarazo. Tenéis el detalle en la importancia del ácido fólico en el embarazo.
• Cuidar el patrón general: dieta variada, sin restricciones extremas, sueño suficiente, actividad física regular.

Nutrientes clave durante el embarazo

No hace falta llevar una hoja de cálculo de nutrientes; basta con mantener un patrón mediterráneo variado. Pero conviene saber qué nutrientes ganan protagonismo durante la gestación y de dónde sacarlos.

Omega 3 (DHA/EPA)

Esencial para el desarrollo cerebral y visual del bebé. Algunos estudios sugieren que ayuda a reducir el riesgo de parto prematuro y de preeclampsia. Está sobre todo en pescado azul pequeño (sardina, boquerón, caballa, jurel, anchoa, salmón salvaje), mariscos de concha (mejillones, berberechos, almejas) y, en menor medida, en nueces, semillas de lino, semillas de chía y aceite de colza. Si no tomáis pescado, planteadlo con vuestra matrona o dietista-nutricionista para valorar suplemento de DHA de origen vegetal (microalgas).

Ácido fólico (vitamina B9)

Imprescindible para prevenir defectos del tubo neural (espina bífida, anencefalia) y reducir el riesgo de parto prematuro. Se recomienda 400 µg al día como suplemento desde 2-3 meses antes del embarazo y durante todo el primer trimestre. La alimentación sola no garantiza la dosis necesaria, por eso siempre se pauta en suplemento. Las fuentes alimentarias (verdura de hoja verde, legumbres, cítricos, frutos secos) lo complementan.

Yodo

Clave para el desarrollo neurológico del bebé. La Guía de Práctica Clínica de Atención al Embarazo y Puerperio recomienda 200 µg al día de yoduro potásico en gestantes que no alcancen las cantidades por la dieta (tres raciones de lácteos al día y al menos 2 g de sal yodada). En la práctica esto significa que la mayoría de las embarazadas necesitan suplemento. Importante: la sal yodada no es lo mismo que la sal marina, gorda, en escamas o «rosa del Himalaya»; tiene que decir explícitamente en el envase «yodada». Una ración de lácteo equivale a 200 ml de leche o yogur, 60-100 g de queso fresco, o 30-40 g de queso semicurado.

Hierro

Las necesidades suben porque aumenta el volumen sanguíneo materno y se construye la reserva del bebé. La suplementación se decide con la analítica del primer y tercer trimestre; no se da a ciegas. Buenas fuentes alimentarias: mariscos de concha (berberechos, almejas, mejillones), hígado (con moderación, por la vitamina A), carnes rojas magras, frutos secos, semillas, sésamo, verdura de hoja verde y legumbres. Combinar fuentes vegetales con vitamina C en la misma comida mejora mucho la absorción.

Calcio y vitamina D

Necesitáis algo más de calcio que fuera del embarazo, pero no demasiado más: 1.000-1.200 mg al día es la franja que se maneja en las guías. Con tres lácteos diarios suele estar cubierto. A las que no tomáis lácteos por la razón que sea, lo apañamos con bebidas vegetales enriquecidas, tofu cuajado con calcio, sésamo, almendras y verdura de hoja verde, repartido a lo largo del día porque ningún alimento lo aporta todo solo. La vitamina D va de la mano: la fabricáis vosotras dando un paseo al sol, la sumáis con pescado azul, lácteos enteros y huevo, y si la analítica os la pilla baja —cosa que pasa, sobre todo a quienes lleváis pantalón largo todo el invierno— se suplementa.

Estreñimiento en el embarazo: qué comer

Es de las quejas que más oigo en consulta y que casi nunca se me dice a la primera. Hay dos motivos físicos detrás: la progesterona ralentiza el tránsito desde el primer trimestre, y al final el útero termina presionando el intestino. Si encima os toca hierro pautado y os sienta regular, lo que iba lento se queda parado. Por orden de lo que mejor me funciona con la mayoría:

• Fibra al alza: pan integral, copos de avena, frutas con piel, ciruelas pasas, kiwi (uno por la mañana en ayunas hace milagros), verduras crudas y cocidas, legumbres.
• Hidratación: la fibra sin agua compacta más, no menos. Apunta a 2-2,5 litros al día entre agua, infusiones permitidas, sopas y caldos.
• Hacer caso al reflejo: cuando el cuerpo te avisa, ve. Si lo postergas, el reflejo se pierde y cuesta el doble.
• Postura cuclillas: un pequeño taburete bajo los pies, para subir las rodillas por encima de las caderas, alinea el ángulo del recto y facilita la evacuación.
• Movimiento diario: caminar, nadar, yoga prenatal, bicicleta estática. Tonifica la musculatura abdominal y favorece la motilidad.
• Si nada funciona, comentadlo con la matrona o la médica. Hay laxantes de fibra (psyllium, plantago) seguros en gestación. No os automediquéis; algunos laxantes estimulantes no se recomiendan en embarazo.

Si encima notáis acidez de estómago, suele aparecer en el segundo y tercer trimestre y se maneja con cambios sencillos. Lo desarrollamos en acidez de estómago en el embarazo.

Mitos: antojos y aumento de peso

Antojos: ¿hay que satisfacerlos?

Es uno de los temas que más folclore arrastra. Lo que sí parece claro: el gusto y el olfato cambian en el embarazo (si no, no se entiende que de pronto huela mal el que cocina cada día desde hace años), y a la vez hay un componente emocional, porque os pasa más cuando estáis cansadas, ansiosas o muy solas. No hace falta decidir cuál pesa más; suele ser un poco de cada.

Lo del bebé que nace con la marca del antojo es mitología, podemos dejarlo aquí. Lo que sí veo en consulta: una mujer que se descontrola con bollería todo el embarazo y se castiga después, y otra que se prohíbe absolutamente todo y termina más ansiosa que el bebé. Mi consejo, casi siempre, es ir buscando un punto medio razonable. Una bolsa de patatas un viernes no rompe nada y nadie debería culparse por eso. Lo que sí ayuda a bajarles intensidad:

• Desayuna en condiciones; saltarse el desayuno suele disparar antojos por la tarde.
• Mantén actividad física regular; reduce ansiedad y mejora el ánimo.
• Cuida el apoyo emocional: si los antojos son tu vía para gestionar lo que sientes, una conversación puede dar más alivio que el antojo.
• Sustituciones más sanas: helado de yogur natural en lugar de helado industrial, fruta fresca en lugar de bollería, chocolate negro > 70 % en lugar de chocolatinas con relleno.

Aumento de peso saludable

Una de las preguntas más típicas en consulta es «¿cuánto debería estar engordando ya?». Respondo siempre lo mismo: depende, y depende de bastantes cosas. Lo que sí podemos hacer es desmontar la idea de que ese peso ganado es grasa: la mayor parte va al bebé, a la placenta, a la sangre extra que estáis fabricando, al líquido amniótico, al útero crecido y a las mamas que se están preparando. El reparto aproximado al final del embarazo queda más o menos así:

• Bebé: 3-3,6 kg.
• Tejido adiposo materno (reserva para lactancia): 2,7-3,6 kg.
• Volumen sanguíneo: 1,3-1,8 kg.
• Líquidos retenidos: 0,9-1,3 kg.
• Líquido amniótico: 0,9 kg.
• Mamas: 0,9-1,3 kg.
• Útero: 0,9 kg.
• Placenta: 0,7 kg.

Las recomendaciones de ganancia total de peso varían según el IMC pre-gestacional, ya las hemos visto en la sección de diabetes gestacional. Lo importante: el peso ideal lo decide vuestra matrona con vuestra analítica y vuestra historia, no una tabla genérica de internet.

Cuándo consultar con tu matrona o profesional sanitario

Lo que leéis aquí es información general que os ayuda a decidir mejor; nada más. La valoración de vuestro caso concreto la hace una persona delante de vosotras, con vuestra historia y vuestra analítica. Si os encontráis con alguna de las situaciones que os listo, pedid cita con vuestra matrona, ginecóloga o médica de familia. Y si la cosa va de urgencia (sangrado importante, fiebre alta, dolor intenso) no os quedéis con la duda en casa: urgencias.

• Náuseas y vómitos persistentes que no os dejan retener comida ni líquidos durante más de 24 horas, o pérdida de peso evidente.
• Glucosa alterada en la analítica o en el test de O’Sullivan.
• Anemia con ferropenia que no mejora con dieta.
• Sospecha de intoxicación alimentaria (fiebre, diarrea con sangre, dolor abdominal intenso, deshidratación).
• Dudas concretas sobre alergias, intolerancias, dietas restrictivas o suplementos.
• Cualquier sangrado o contracción que os preocupe en cualquier momento del embarazo.

Este artículo es informativo y no sustituye una valoración individual. Si tienes síntomas intensos, dudas sobre tu caso concreto o notas algo que no te encaja, consulta con tu matrona, ginecóloga, médica de familia o profesional sanitario de referencia. Si quieres revisar tu situación con calma, puedes reservar una consulta online con Elena.