Es habitual que la matrona unas semanas después del parto haga una valoración del suelo pélvico y recomiende la relización de los ejercicios de Kegel. Estos ayudan a la recuperación del suelo pélvico
y sus beneficios se ven reflejados a lo largo de la vida de la mujer.
¿Qué es el suelo pélvico?
El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y ligamentos que sirven de apoyo y sostén de órganos de la pelvis como la vejiga, el útero y el resto. Tras el parto, estos músculos quedan debilitados, por el peso del bebé durante el embarazo y por el trabajo de parto.
Además de por los embarazos, el suelo pélvico puede debilitarse por otros motivos como:
- Practicar deportes con mucho impacto:
- correr, saltar, montar a caballo…
- Tocar un instrumento de viento
- Obesidad
- Tos crónica
- Aguantar muchos tiempo la orina
- Llevar ropa muy ajustada.
¿Qué ocurre cuando el suelo pélvico está debilitado?
La principal consecuencia es la incontinencia urinaria, es decir, escapes de orina al realizar algún esfuerzo, o necesidad de ir al baño con urgencia y a menudo. A largo plazo, también se pueden producir prolapsos o disfunciones en las relaciones sexuales.
Es normal que durante las primeras semanas después del parto los músculos estén más laxos y pierdan tono, debido al gran sobreesfuerzo del parto. Poco a poco irán recuperando su tono normal, y se producirá con más rapidez y efectividad si se realizan unos ejercicios concretos para este grupo muscular.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Son ejercicios sencillos de realizar, que sirven para tonificar los músculos del suelo pélvico, y que consisten en pequeñas contracciones y relajaciones de estos músculos. Se pueden realizar en cualquier lugar, incluso de pie, sentada, o tumbada.
Es importante ser constante con la realización de los ejercicios, e integrarlos en las actividades de la vida diaria.
Además de mejorar los problemas de incontinencia, los ejercicios de Kegel mejoran las relaciones sexuales y facilitan el orgasmo.
¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel?
Primero hay que localizar los músculos que se van a contraer y relajar, algunas maneras son:
- Fíjate en los músculos que utilizas al orinar. Puedes probar a retener la orina en mitad de una micción (una vez sólo, no lo hagas a menudo porque podría haber problemas de retención de orina). Los músculos que se contraen son los que tienes que ejercitar.
- Introduce un dedo en la vagina y apriétalo. Si notas algún movimiento muscular, lo estás haciendo bien.
Os pongo algunos ejercicios de Kegel de la página Guía infantil, pues me parece que están bien explicados:
1. Lento. Consiste en aguantar la contracción muscular. Aprieta los músculos tirando de ellos hacia arriba, contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
2. Rápido. Se trata de coger velocidad apretando y relajando los músculos tan rápidamente como puedas durante 2 ó 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El ascensor. Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un segundo en cada planta o etapa. El ejercicio requiere concentración para no usar los músculos abdominales y una respiración pausada, pero los resultados son muy buenos.
4. La onda. Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a delante. Para realizar el ejercicio debes tener en cuenta que algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, con tres anillos cada uno. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano.
2. Rápido. Se trata de coger velocidad apretando y relajando los músculos tan rápidamente como puedas durante 2 ó 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
3. El ascensor. Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5 pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un segundo en cada planta o etapa. El ejercicio requiere concentración para no usar los músculos abdominales y una respiración pausada, pero los resultados son muy buenos.
4. La onda. Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a delante. Para realizar el ejercicio debes tener en cuenta que algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho, con tres anillos cada uno. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano.
Espero que os sirva y que pongáis en marcha desde hoy mismo estos sencillos ejercicios.
Cualquier duda o consulta que os surja no dudéis en preguntar.
¡Un saludo!
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